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Manger Sain au Bureau : Conseils et Recettes faciles

· Nutrition

Entre manque de temps pour petit-déjeuner le matin, réunion entre midi et deux, et fringale de 16 heures… Pas évident d’adopter une alimentation saine au travail ! Voici quelques conseils pour vous apprendre à bien manger en entreprise, sans perdre de temps. Petit bonus pour les gourmands : des idées de repas aussi équilibrés que délicieux... Comment manger sain au bureau ? On vous aide à faire les bons choix alimentaires !

Un petit déjeuner équilibré pour bien commencer la journée

Vous manquez d’appétit le matin ? Rassurez-vous, il n’y a aucune obligation de manger dès le réveil ! Contrairement aux idées reçues, vous avez peu de chance de tomber dans les pommes si vous sortez le ventre vide... Sauf cas particuliers bien sûr.

Si on partait plutôt sur un petit déjeuner à emporter ? Quand ce dernier est réfléchi, il se révèle bien plus intéressant nutritionnellement et économiquement qu’une -ou deux- viennoiserie à la boulangerie ! Alors, selon les goûts et l’appétit de chacun, on pourra se concocter la veille un petit bocal de céréales (muesli, granola) avec un laitage saupoudré de fruits frais ou secs par exemples. Assemblage en 2 minutes montre en main ! Sinon, il y a aussi l’option des smoothies à base de fruits à déguster sur le trajet. Là, on peut difficilement faire mieux en terme d’optimisation de temps...

Vous êtes plutôt petit déjeuner salé ? De nombreuses recettes de sandwichs sains pour le matin, plus appétissants les unes que les autres, existent sur la toile ! Lorsqu’on arrive au bureau, et qu’on sait qu’un bon petit déjeuner healthy et gourmand nous attend bien sagement… C’est le plaisir assuré !

De bons choix alimentaires au déjeuner

Comment réussir à manger au bureau sans grossir avec des collègues visiblement pas très coopératifs ? Oui, on a tous déjà fait les frais de la pause déjeuner qui finit en fast-food... Et bien souvent, c’est le drame : digestion difficile, coup de barre irrépressible, et productivité au point mort. Sans parler des petits kilos qui s’installent sur la balance -et les poignées d’amour-, ni vu ni connu. 

Je mange à la cantine

Sans conteste, la cantine du travail est un très bon moyen de manger sain au bureau ! Dans la mesure du possible, privilégiez des crudités en entrée. Ces dernières, riches en vitamines, préparent la digestion et calment la sensation de faim. En plat principal, optez pour une portion de protéines : poisson, viande blanche, œufs, ou même des légumes secs. Servez-vous une bonne dose de légumes, et n’oubliez pas les féculents (riz, pâtes, blé, quinoa…) pour compléter votre assiette ! 

Côté dessert, choisissez, le plus souvent, un fruit ou laitage plutôt qu’une pâtisserie riche en sucre et acides gras saturés... On a dit qu’on voulait éviter le coup de barre de l’après-midi, non ? Quant à la boisson, l’eau plate ou pétillante reste votre meilleure alliée pour le déjeuner ! 

Je mange au restaurant

Aussi bien pour la santé que pour le portefeuille, déjeuner au restaurant tous les midis, ce n’est clairement pas recommandé ! Les plats servis sont souvent très riches et servis en grande quantité. Même une simple salade César peut se révéler être une bombe calorique. C’est pour dire...

Alors sur place, optez pour le plat du jour qui a plus de chances de contenir des produits frais et de saison ! Privilégiez une formule entrée/plat plutôt que plat/dessert. Et il va s’en dire qu’on évitera le verre de vin tous les midis… Si après le déjeuner, il vous manque la petite touche sucrée habituelle, pensez à ramener un petit encas maison !

Je ramène mon déjeuner au bureau

Autre option pour manger équilibré au déjeuner : cuisiner ! Parce qu’en cuisinant vos repas, vous choisissez les quantités et les ingrédients équilibrés dont vous aurez envie. Sel, sucre et matières grasses... Tout est sous contrôle ! Pour ceux qui n’ont ni le temps ni l’envie de se préparer les repas à l’avance, pensez à doubler les portions lorsque vous cuisinez votre dîner. Vous n’aurez plus qu’à emporter les restes de la veille dans un récipient hermétique. Pour finir en beauté, on oublie pas le snack healthy : compote, fruit, fromage blanc, amandes… Rien de tel pour manger sain au bureau

Idées de lunch box équilibrés et gourmandes

Chose promise, chose due ! Vous n’avez pas la possibilité de manger sainement à la cantine ? Pas de problème : cuisinons ! Voici quelques idées de déjeuners rapides et faciles à réaliser. Trois recettes express en 5 à 15 minutes top chrono !

Salade de pâtes au poulet grillé - 2 portions
  • Faites cuire 150 gr pâtes dans de l’eau légèrement salée.

  • Lorsque le pâtes sont al dente, égouttez-les dans une passoire, avant de les passer à l’eau froide pour stopper la cuisson.

  • Faites griller une poitrine de poulet à la poêle.

  • Une fois prêt, laissez le reposer avant de l’émietter ou le couper en morceaux.

  • Coupez grossièrement quelques feuilles de laitue et de roquette.

  • Hachez l'oignon et le poivron en petits cubes.

  • Mélangez tous les ingrédients dans un récipient à salade.

  • Ajoutez une pincée de sel, de poivre, de l’origan, un peu de jus de citron, et un filet d'huile d'olive !

Sandwich crudités et tofu - 4 sandwichs

  • Égouttez un bloc de tofu ferme sur du papier absorbant et coupez-le en tranches assez épaisses. 

  • Rincez 2 tomates, épongez-les et coupez-les en tranches. 

  • Faites légèrement griller 8 tranches de pain de mie aux céréales ou au blé complet.

  • Arrosez-les de 2 c. à s. d’huile d’olive. 

  • Salez, poivrez ! 

  • Tartinez-les d’une c. à c. de moutarde. 

  • Répartissez le tofu sur 4 tranches de pain. 

  • Déposez y les tomates. 

  • Recouvrez-les de tranches de pain.

Bœuf sauté aux trois légumes - 4 portions

  • Rincez 150 gr de pois gourmands, équeutez-les et taillez-les en tronçons. 

  • Épluchez 2 carottes et coupez-les en fines lamelles. 

  • Rincez et émincez finement une branche de céleri. 

  • Pelez et ciselez 3 échalotes et 2 gousses d’ail. 

  • Rincez et ciselez un bouquet de coriandre. 

  • Coupez 400 gr de Rumsteck en tranches.

  • Faites chauffer 2 c. à. s. d’huile à feu vif dans un wok, puis mettez la viande à dorer avec les carottes et l’ail.

  • Retirez la viande et remplacez-la par les légumes restants.

  • Faites cuire 2 min sur feu vif en mélangeant. 

  • Remettez la viande dans le wok et poursuivez la cuisson 2 min. 

  • Versez 3 c. a. s de sauce soja, mélangez, et servez aussitôt parsemé de coriandre.

Vous en conviendrez, ce n’est pas toujours facile de manger sainement en entreprise ! Mais si on arrêtait d’être en recherche constante du repas idéal ? En réalité, tout est une question de choix et d’association d’aliments ! Mais gardez à l’esprit que les repas fait maison seront toujours meilleurs que les produits industriels… Alors, avec un peu d’organisation, manger sain au bureau, c’est possible ! 

Plus que jamais, la semaine de la Qualité de Vie au Travail approche ! Elle se déroulera cette année du 15 au 19 juin 2020. Vous aimeriez un accompagnement de A à Z pour assurer lors de cette semaine ? N’attendez plus, nous sommes là pour ça ! >> Semaine de la QVT 2020 : Conseils pour l'organiser

Julie BOERO

Blogueuse ilycoach

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